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고혈압 예방식품

生命사랑 2009. 12. 24. 07:25

박태균 식품전문기자의 ‘푸드 백신’ ⑪ 고혈압 예방 식품

이달 첫째주는 한국고혈압관리협회가 정한 ‘고혈압 주간’이다. 고혈압의 심각성을 알리기 위해 2001년부터 시작됐다. 올해 9회 고혈압 주간엔 1일부터 서울ㆍ부산ㆍ대구ㆍ광주ㆍ대전 등 전국 19여개 병원에서 고혈압 무료 시민강좌가 열린다.

‘침묵의 살인자’(silent killer)라는 별명을 가진 고혈압은 완치는 힘들다. 식사요법→운동요법→약물요법을 적절히 활용해 평생 잘 다스리며 사는 것이 현명하다.

고혈압 전(前)단계에 있는 사람(수축기 혈압 121~139㎜Hg, 이완기 혈압 81~89㎜Hg)에겐 저나트륨ㆍ고칼륨 식사가 최선의 예방법이다. 고혈압 환자(수축기 140㎜Hg 이상, 이완기 90㎜Hg 이상)나 정상 혈압(수축기 120㎜Hg 이하, 이완기 80㎜Hg 이하)인 사람도 혈압을 올리는 식품을 가급적 멀리하는 것이 상책이다.

고혈압 관련 금기 식품 1호는 소금이다. 엄밀히 말하면 나트륨(소금의 주성분)을 덜 먹어야 한다. 혈압을 올리는 것은 소금이 아니라 나트륨이다. 현재 우리 국민의 나트륨 섭취량은 5.3g(나트륨 섭취량×2.5=소금 섭취량)에 달한다. 고혈압 예방을 위해선 이를 2g(소금으론 5g)으로 낮춰야 한다. 하루 소금(나트륨) 섭취량을 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6㎜Hg 낮아질 것으로 예측됐다. 소금 섭취를 줄이려면 김치를 되도록 싱겁게 담그고, 국물ㆍ찌개를 적게 먹어야 한다. 국ㆍ찌개 그릇의 크기를 지금의 절반으로 줄이는 것도 방법이다. 하루 한끼는 국을 숭늉으로 대체하고, 밥을 국에 말아먹기보다 국을 조금 떠서 밥에 비벼먹는 것도 효과적이다. 생선은 자반ㆍ소금 간 대신 소스ㆍ레몬을 뿌려 먹는 것이 좋다. 조미료(MSG)ㆍ베이킹 파우더 등 나트륨이 함유된 식품도 최대한 적게 먹는다.

고혈압 관련 금기 식품 2호는 술이다. 음주 특히 과음은 고혈압 환자에겐 독이다. 알코올이 아드레날린 호르몬의 분비를 촉진해 혈관을 수축시키기 때문이다. 과음하면 또 혈압 조절을 돕는 미네랄인 칼륨ㆍ칼슘ㆍ마그네슘이 다량 체외로 빠져나간다. 세계보건기구(WHO)가 권고한 남성의 적정 음주량은 하루 두잔, 여성은 한잔이다. 이를 준수하면 2∼4㎜Hg의 혈압 상승을 막을 수 있다.

고혈압 관련 권장 식품 1호는 과일과 채소다.

과일ㆍ채소엔 미네랄ㆍ비타민ㆍ식이섬유가 풍부한 반면 염분은 적게 들어 있다. 미국의 대규모 연구(DASH) 결과에 따르면 과일ㆍ채소와 불포화 지방(혈관 건강에 유익한 지방)의 섭취를 통해 혈압을 8∼14㎜Hg 낮출 수 있다.

고혈압 예방ㆍ치료에 유익한 ‘미네랄 3총사’는 칼륨ㆍ칼슘ㆍ마그네슘이다. 이중 가장 신경써야 하는 것은 칼륨이다.

정상 혈압을 유지하려면 나트륨 대 칼륨의 섭취 비율을 1 대 1.5 정도로 맞추는 것이 바람직하다. 칼륨이 나트륨의 배설을 촉진하기 때문이다. 그러나 현재 우리 국민의 식생활에선 이 비가 1.5 대 1로 역전돼 있다.

이 비를 다시 정상으로 되돌리려면 칼륨이 풍부한 다시마ㆍ미역ㆍ파래ㆍ김 등 해조류, 콩ㆍ팥ㆍ강낭콩 등 콩류. 바나나ㆍ토란ㆍ토마토ㆍ아보카도ㆍ감자ㆍ시금치ㆍ호박 등 과채를 즐겨먹어야 한다. 우리 조상이 전통적으로 젓갈ㆍ김치ㆍ전골ㆍ국 등 염분(나트륨) 함량이 높은 음식을 즐기면서도 상대적으로 혈압이 낮았던 것은 고칼륨 식품인 채소를 즐겨 먹은 덕분이라는 분석도 있다. 채식주의자의 평균 혈압이 육식을 즐기는 사람보다 낮은 것도 칼륨을 충분히 섭취한 결과로 풀이된다.

고혈압이 우려되거나 현재 혈압약을 복용중인 사람은 과일ㆍ채소ㆍ해조류를 충분히 섭취해 칼륨을 보충하는 것이 좋다. 그러나 만성 신부전증으로 신장(콩팥)이 망가져 투석중인 환자가 과일ㆍ채소를 제한없이 먹는 것은 금물이다. 생명까지 위협하는 고칼륨혈증을 유발할 수 있어서다.

DASH 연구의 결론은 저염(저나트륨) 식사 못지 않고 고칼륨 식사가 고혈압 예방에 필수적이라는 것이다. 미국 식품의약청(FDA)은 칼륨이 350㎎ 이상(1회 분량당) 들어 있거나 나트륨이 150㎎ 미만 함유된 식품에 대해선 “고혈압이나 뇌줄중 위험을 줄여준다”는 문구를 제품에 표시할 수 있도록 허용했다.

칼슘도 혈압을 낮추는데 기여한다. 고혈압 환자는 칼슘이 풍부한 우유ㆍ요구르트ㆍ치즈 등 유제품, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 두부ㆍ칼슘 강화 오렌지 주스ㆍ브로콜리ㆍ케일ㆍ갓ㆍ시금치 등 녹황색 채소를 즐겨 먹는 것이 바람직하다. 그러나 혈압을 내릴 목적으로 칼슘 보충제를 복용하는 것은 권장되지 않는다. 가능한한 천연 식품을 통해 칼슘을 보충하는 것이 최선이다.

마그네슘도 부족하면 고혈압 위험이 높아진다. 미국 하와이에서 수행된 대규모 심장병 연구(HHS)에서 충분한 마그네슘 섭취가 혈압을 낮추는 것으로 드러났다. 시금치ㆍ깻잎ㆍ바나나ㆍ참깨ㆍ아몬드ㆍ오징어ㆍ식물의 씨 등 마그네슘이 풍부한 음식엔 대개 칼륨도 많이 들어 있다. 마그네슘 역시 보충제보다는 천연식품을 통해 섭취하는 것이 좋다.

불포화 지방도 고혈압 예방에 유익한 영양소이다. 특히 오메가-3 지방(불포화 지방의 일종)은 혈관과 심장을 보호하는 지방이다. 고혈압 환자에게 등푸른 생선ㆍ아마인유ㆍ해조류를 추천하는 것은 이래서다.

포화 지방(동물성 지방)의 섭취를 줄이고 아마인유를 하루 15㎖씩 섭취하게 했더니 수축기·이완기 혈압이 모두 9㎜Hg 가량 낮아졌다는 연구결과가 나왔다.

비타민 중에선 비타민 C가 혈관을 확장해 혈압을 내려준다. 비타민 C가 풍부한 식품은 레몬ㆍ오렌지ㆍ딸기ㆍ감귤ㆍ후추 등이다.

혈압 강하에 이로운 아미노산도 있다. 아르기닌과 타우린이다. 아르기닌(견과류ㆍ생선ㆍ유제품에 풍부)은 혈관을 확장시키는 산화질소의 원료이다. 산화질소의 생성을 자극해 음경혈관을 확장시키는 약이 남성 발기부전 치료제인 ‘비아그라’이다. 타우린은 굴ㆍ김ㆍ미역 등에 풍부하다.

많은 전문가들이 고혈압 예방ㆍ치유를 위한 최고의 식품으로 미역ㆍ다시마 등 해조류를 꼽는다. 해조류엔 칼륨 뿐 아니라 알긴산이란 식이섬유(미끈거리는 점액성 성분)가 풍부해서다. 알긴산은 스펀지 효과가 있어서 스펀지가 물을 빨아들이듯이 콜레스테롤ㆍ중금속ㆍ발암물질 등 유해물질을 빨아들여 몸밖으로 내보낸다. 또 알긴산이 장에서 나트륨에 달라붙은 뒤 함께 체외로 배출되면 혈압이 떨어진다. 알긴산은 음식이 위에서 장으로 이동하는 시간을 지연시켜 혈당이 급격히 오르내리는 것을 막아준다. 해조류는 우리가 늘 체크하는 혈압ㆍ혈당ㆍ혈중 콜레스테롤 수치를 모두 낮춰주는 귀여운 식품인 셈이다.

따라서 한끼에 작은 그릇 하나 분량의 미역ㆍ다시마ㆍ톳 등을 먹거나 다시마 우린 차를 매일 음료수처럼 마실 것을 추천한다.

양파ㆍ마늘 등 자극성 식품도 혈압을 내려준다. 두 채소에 든 황 화합물이 혈관을 확장하고 혈압을 떨어뜨리는 성분이다. 아울러 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 수치도 낮춰준다.

메밀ㆍ사과도 고혈압 환자에게 권할만한 식품이다. 루틴이 혈관을 안정시키고, 이뇨 작용을 해서다.

파슬리는 천연의 이뇨제로 통한다. 인공합성된 이뇨제(혈압약으로 사용)와는 달리 부작용 없이 혈압을 내려준다.

보완ㆍ대체의학에선 셀러리를 혈압약 대신 처방한다. 셀러리에 함유된 프탈라이드 성분이 혈압을 낮추고 스트레스 호르몬(혈관을 수축시킴)의 분비를 줄인다는 이유에서다. 그래서 매일 신선한 셀러리를 먹거나 셀러리 오일을 복용하라고 권장한다.

유럽에선 산사나무 추출물을 오래 전부터 혈압 낮추는 약으로 먹어왔다. 혈압은 물론 혈중 콜레스테롤 수치도 함께 떨어뜨린다는 것이 자연의학자들의 주장이다. 그러나 산사나무로 효과를 보려면 최소 2∼3주는 복용해야 하며, 기대가 크면 실망도 클 수 있다.

최근 일부 화장품과 드링크에 첨가되는 건강기능 성분인 코엔자임 Q 10도 일본ㆍ미국에선 고혈압 예방용 건강기능식품으로 통한다. 미국의 매요 클리닉은 코엔자임 Q10의 다양한 효능 가운데 가장 가능성이 큰 것이 고혈압 예방 효과라고 본다. 한 연구에선 고혈압 환자의 39%가 코엔자임 Q10의 결핍 상태인 것으로 드러났다.

10명의 고혈압 환자에게 10주간 매일 100㎎의 코엔자임 Q10을 투여했더니 수축기 혈압은 평균 161.5㎜Hg에서 142㎜Hg로, 이완기 혈압은 98.5㎜Hg에서 83㎜Hg으로 떨어졌다는 연구결과가 있다.

혈압이 우려된다면 과음은 절제하되 물은 충분히 마시는 것이 좋다. 고혈압 환자의 수분 섭취가 적으면 혈액의 농도가 진해져 혈전 등이 생기기 쉬워져서다. 특히 운동으로 땀을 많이 흘린 뒤나 발열ㆍ감기ㆍ설사 증상이 있을 때는 물을 바로 보충해줘야 한다. 고혈압으로 이뇨제를 복용중이라면 탈수가 더 오기 쉽다.

박태균 식품의약전문기자 [tkpark@joongang.co.kr]

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