|
잠이 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실.
건강에 좋은 효과적인 수면 방법에는 어떠한 것이 있는지 알아보자.
- 건강에 좋은 적당한 수면 시간
성인의 경우 하루 7-8시간 정도이나 어린이의 경우 9시간 이상이 필요하며노인의 경우는 6시간 정도가 적당하다고 합니다.
- 수면이란...
수면의 경우 저속파 수면은 육체적 피로의 회복기능이 있고 급속 눈운동(REM)수면은 주로 뇌나 심리상태의 회복기능이 있습니다. 장기수면자(밤에 9시간이상 수면자)와 단기수면자(평균 6시간이하 수면자)는 거의 같은 시간의 저속파 수면을 가지며, 장기수면자는 더 많은 REM을 갖습니다. 수면에 대한 요구는 스트레스, 우울증, 업무의 변화와 함께 증가 합니다. 사람이 정상적으로 수면하는 시간은 육체적 또는 심리적 요구를 반영할 수도 있습니다.그러나 업무나 활동을 위하여 수면을 단축하기도 하고 어떤 질병 예컨대 조울 신경증처럼 불면증이나 과도한 수면을 일으키게 되는 경우도 있 습니다. 수면장애는 낮은 사회경제적 상태,이혼,별거 또는 사별상태에 있는 여성,노인에게서 높다고 합니다.
- 건강에 좋은 수면, 휴식 방법
1. 적당한 양의 수면을 취하십시오.
수면의 시간은 무조건 길다고 좋은 것은 아닙니다. 졸릴 무렵 잠자리에 들어서 7~8 시간정도의 수면을 취하고 매일 아침 일정한 시간에 기상하는 습관을 들여야 합니다. 또한 주말이나 공휴일 과 같은 휴식을 취하는 것은, 다음날에 불면을 초래할 뿐 아니라 출근하는날 아침의 피로를 야기시키므로 이는 피하도록 하고 일상적인 생활에서 벗어나 여가를 즐기거나 취미 생활을 함으로써 좀 더 유용한 형태의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
2. 일정한 수면 계획을 세우십시오.
규칙적인 시간표를 짜되 충분히 융통성 있게 하며, 이에 지나치게 신경이 쓰는 것은 좋지 않습니다. 신체적,정신적으로 긴장을 푸는 시간을 갖도록 하고, 취침 직전에는 각성 효과를 일으킬 수 있는 활동을 피하도록 하며, 수면에 방해가 되는 모든 자극을 제거하여 적절한 수면 환경을 조성 하도록 미리 준비해야 합니다.
3. 충분한 숙면을 위한 운동 계획을 세우십시오.
운동과 환경 조건의 강도는 점차 높이도록 하며, 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 되나 취침 직전 의 운동은 오히려 각성효과를 나타내므로 피하도록 합니다.
4. 자연적인 생체 리듬을 잘 활용하십시오.
신체의 기본적인 활동-휴식 주시는 24시간 동안 90~100분 그리고10-20분의 간격으로 진행되는 성질을 지니므로 가능하면 이 주기의 변화에 맞추어 집중력이 떨어질 때 작업을 중단하고 휴식을 취하도록 합니다. 이렇게 하면 휴식 동안에 의식이 다시 맑게 회복되므로 집중을 위한 담배나 커 피 등의 기호품에 의존할 필요가 없습니다.
5. 스트레스를 적절히 조절하십시오.
침실환경을 조용하고 보다 쾌적하며 어둡게 하도록 하고, 이완요법을 활용하는 것도 좋습니다. 긍정적인 생각을 하거나 마음의 평정을 찾을 수 있는 자신의 문제로부터 관심을 다른 곳으로 돌리게 되면 좀더 쉽게 수면을 취할 수 있을 것입니다.
6. 자신의 감정을 적절히 표현하십시오.
마음에 있는 감정을 적절하고 성숙된 방법으로 표현함으로써 만성적으로 감정을 억제하지 않도록 할 수 있으며, 자신의 분노를 표현할 때는 확실하고 적절하며 지나치게 공격적이지 않도록 유의 하십시오. 또한 애정표현 역시 소홀히 하지 마십시오.
7. 의사가 처방하지 않은 약물의 복용을 피하십시오. 알코올과 시중에서 판매하는 수면제는 바람직하지 못한 부작용을 가져올 수 있으며 정상적인 수 면 습관을 방해하게 되므로 수면 장애가 발생했을 때 이들을 섭취하지는 마십시오. 우유나 크래커와 같은 따뜻한 차 한잔과 가벼운 스낵이 종종 기분을 진정시켜서 긴장을 풀게 할 수 있습니다.
8. 의학적인 문제를 잘 해결하십시오.
예를 들어 관절염의 경우처럼 통증과 불편함이 동반되는 의학적인 문제가 있는 경우 수면장애가 나타날 수 있습니다. 이런 경우 의사와의 상담을 통해 자신의 문제와 해결 방법을 알아보도록 하고, 적극적으로 그 치료를 위해 노력하십시오.
9. 나이가 들수록 밤에 잠자리에서 쉽게 깨고 한 번 깨면 좀처럼 잠이들기 어렵기 때문에 체적인 수면 시간이 단축됩니다.
이같은 변화를 극복하기 위해서는 매일 아침 일정한 시간에 규칙적으로 일어나는 계획을 세우고, 매일 오후에 걷기 운동을 하도록 합니다.
10. 시차를 극복해야 하는 경우에는 자신의 시계를 목적지의 시각에 맞추어서 목적지에서 생활하 는 것처럼 일상생활과 밤낮을 조정하도록 합니다.
또한 낮잠을 너무 오랜 시간동안 취하거나 커피를 과량으로 마시는 것, 혼자 외톨이로 지내는 것은 피해야 합니다.
울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소 |